อาหาร "ไขมันดี" มีอะไรบ้าง? อาหารจานไหนไขมันดี ไขมันไม่ดี เช็กเลย!

เมื่อได้ยินคำว่า "ไขมัน" เราอาจคิดไปแล้วว่า "ไขมัน" คือสารอาหารที่เป็นอันตรายและก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น 'โรคอ้วน' หรือ 'โรคความดัน' ก็จริงแต่ไม่ทั้งหมดเพราะไขมันถือเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ทั้งช่วยให้ความอบอุ่น ห่อหุ้มอวัยะสำคัญ และสำคัญต่อการดูดซับวิตามิน แต่เพื่อให้เกิดประโยชน์เหล่านี้เราต้องเลือกกินไขมันดี หรือที่ได้ยินบ่อย ๆ ว่า "HDL" ในปริมาณที่ปริมาณเหมาะสม  

 

ตัวอย่างของอาหารที่ให้ไขมันดี (HDL)

1. น้ำมันมะกอก

2. น้ำมันเมล็ดฟักทอง

3. อัลมอนด์

4. หอมหัวใหญ่

5. อะโวคาโด

6. ปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า และซาร์ดีน

7. ถั่วต่าง ๆ เช่น แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ 

 

"ไขมัน" ถูกแบ่งออกเป็นไขมันดีที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย และ ไขมันไม่ดีที่หากกินในปริมาณมากเกินจะทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ในอนาคต โดยความแตกต่างของไขมันทั้ง 2 ชนิด คือ

• ไขมันดี High Density Lipoprotein (HDL)
  ไขมันดี คือไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เต็มไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอลไม่ดี และช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี ป้องกันการเกิดโรคร้าย

 

• ไขมันไม่ดี Low Density Lipoprotein (LDL)
  ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ต้นเหตุของการเกิดโรคร้าย เนื่องจากไขมันประเภทนี้จะไปสะสมตามอวัยวะต่าง ๆ เช่น หน้าท้อง แขน ขา หลอดเลือด โดยอาหารที่มีไขมันประเภทนี้แฝงตัวอยู่คือไขมันจากสัตว์ และ ไขมันจากพืชบางชนิด

 

กินไขมันอย่างไรให้ได้ประโยชน์

1. เลือกกินใน "ปริมาณที่พอเหมาะ"

แม้ไขมันดีจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ควรเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสม โดยควรกิน 20%-35% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หากกินปริมาณมากไป ร่างกายจะเปลี่ยนไขมันเป็น ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็น ไขมันอิ่มตัว และสะสมตามแขน ขา หน้าท้อง ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและโรคร้ายแรงอื่น ๆ

 

2. เลือกกินอาหารที่มี "ไขมันดี"

เมื่อไขมันดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้น ควรหันมากินอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันดี ได้แก่ ปลาทะเล ธัญพืช เมล็ดเจีย ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ ถั่วเหลือง อะโวคาโด 

 

3. เลือกกินอาหารที่ "ปรุงถูกวิธี"

สำหรับผู้ที่ชอบอาหารประเภททอดหรือผัด ลองสลับมาใช้ น้ำมันเมล็ดงา และ น้ำมันมะกอก เนื่องจากน้ำมันทั้ง 2 ชนิดนี้จะให้ปริมาณไขมันต่ำกว่าการใช้น้ำมันประเภทอื่น

 

4. เลือกกินอาหาร ควบคู่การ "ออกกำลังกาย"

การออกกำลังกายถือเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้ไขมันในร่างกายลดลง เพราะระหว่างออกกำลังกายร่างกายจะดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ ซึ่งควรออกกำลังกายครั้งละ 30-60 นาที และควรทำอย่างสม่ำเสมออาทิตย์ละ 3-5 วัน

 

ที่มาข้อมูล : pathlab.com