ไลฟ์สไตล์

รู้ไหม? เมื่อออกกำลังกาย Heart Rate การเต้น "หัวใจ" แบบไหนเหมาะสม

รู้ไหม? เมื่อออกกำลังกาย Heart Rate การเต้น "หัวใจ" แบบไหนเหมาะสม

11 ก.ย. 2564

ชวนเช็กระดับการเต้นของ"หัวใจ"เวลา "ออกกำลังกาย" ที่เหมาะสม เพื่อช่วยในการเผาผลาญพลังงาน กำหนดการออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายที่ต้องการได้ดี

          เชื่อว่าหลายคนออกกำลังกายแต่ไม่เคยเช็ก Heart Rate หรือระดับการเต้นของหัวใจ จึงไม่รู้ว่าสิ่งที่ทำไปนั้นให้ผลแค่ไหน เผาผลาญไขมัน หรือพลังงานได้หรือไม่ ฉะนั้นการรู้อัตราการเต้นของหัวใจไว้น่าจะดีกว่า เพื่อให้เวลาออกกำลังกาย เราสามารถกำหนดเป้าหมาย ประเมิน และเลือกรูปแบบการออกกำลังที่เหมาะสมตามสิ่งที่ต้องการได้

 

          โดยสิ่งแรกที่ต้องรู้ก็คือ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ หรือ Maximum Heart Rate : MHR  และเมื่อเรารู้ MHR แล้ว เราก็จะรู้ได้ว่าระดับการออกกำลังกายที่ดี ควรมีอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ Heart Rate เท่าไรจึงจะเหมาะสมที่สุด 

 

เช็กอัตราการเต้นของหัวใจด้วยอุปกรณ์ต่างๆ

 

 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง 

 

          วิธีคิดมาตรฐานอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม โดยใช้สูตรคำนวณหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ตามมาตรฐานในการฝึกออกกำลังกาย Max Heart Rate (MHR)  = 220 - Age (อายุของคุณ) เช่น หากคุณอายุ 25 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจคือ 220 - 25 = 195 นั่นเอง

 

เช็กอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย

 

          ดังนั้นหากต้องการแบ่งระดับการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ โดยคำนวณจากสูตร MHR จะสามารถแบ่งการออกกำลังได้ 5 ระดับ ดังนี้

         * ระดับที่ 1 Warm Up :  หัวใจเต้นอยู่ที่ 50% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ซึ่งนับว่าไม่ค่อยแรงเท่าไร ยกตัวอย่าง นาย A อายุ 25 ปี เมื่อคำนวณตามสูตร 220 – 25 = 195 ดังนั้นระดับวอร์มอัพของนาย A อยู่ที่อัตราการเต้นหัวใจที่ 97 ครั้ง/นาที

          * ระดับที่ 2 คือ Fat Burn : หัวใจเต้นอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เป็นระดับที่มีการนำไขมันมาใช้เป็นสัดส่วนต่อพลังงานที่นำมาจากไกลโคเจนได้มากที่สุดประมาณ 40-60% จากพลังงานที่ใช้ทั้งหมด

 

 

          * ระดับที่ 3 Cardio Exercise/ Endurance : หัวใจเต้นอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ระดับนี้จะเน้นความอึด ความทน โดยเป็นการออกกำลังให้หัวใจเป็นหลัก ยกตัวอย่างนักวิ่งที่วิ่งมาราธอนนานๆ นักปั่นจักรยาน

 

          * ระดับที่ 4 Anaerobic Exercise : หัวใจเต้นอยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ระดับนี้หัวใจจะเริ่มนำเอาออกซิเจนเข้าไปได้ไม่ทันกับที่จะใช้ร่างกายจึงเปลี่ยนรูปแบบการใช้พลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อไปอีกแบบคือ แบบที่ไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) เกิดการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว มักเกิดกับคนที่ออกกำลังกายในรูปแบบ Interval Training หรือ HIIT หรือ Hybrid นั่นเอง

 

 

รู้ไหม? เมื่อออกกำลังกาย Heart Rate การเต้น \"หัวใจ\" แบบไหนเหมาะสม

 

 

          * ระดับที่ 5 VO2 Max  : หัวใจเต้นอยู่ที่ 90-100% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ระดับนี้มักใช้ในการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกาย ซึ่งนิยมมากทางการแพทย์และเวชศาสตร์การกีฬา เพื่อวัดประสิทธิภาพว่าร่างกายของผู้ถูกทดสอบมีความสามารถที่จะดึงออกซิเจน  จากเลือดเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้เผาผลาญสารอาหารได้สูงสุดเพียงใด ค่าสูงแปลว่าร่างกายมีความฟิตมาก

ขอบคุณข้อมูลจาก สสส.