การลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง "Low Carb" คืออะไร กินอย่างไร | คมชัดลึก

การ ลดน้ำหนัก มีหลายวิธี แต่ละวิธีก็มีการลดสารอาหารแต่ละอย่างต่างกัน แต่วันนี้ คมชัดลึกออนไลน์ มีการลดน้ำหนัก และวิธีกินแบบ "Low Carb" โดยจะทำยังไงนั้นมาดูกันเลย

 

การลดน้ำหนักแบบ "Low Carb" คืออะไร ?

Low Carb หรือย่อมาจาก Low Carbohydrate เป็นการเลือกทานอาหารโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งลง ไม่ว่าจะเป็น ข้าว แป้ง ธัญพืช ผักที่มีแป้ง พืชหัว เผือก มัน ผลไม้ และขนมต่างๆที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ โดยจะเน้นทานอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก

 

เนื่องจากการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เมื่อทานเข้าไปร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาล หากร่างกายใช้น้ำตาลเหล่านี้ไม่หมดมันก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันและสะสมตามร่างกายเกิดเป็นภาวะอ้วน ดังนั้นเมื่อลดการกินอาหารประเภทแป้งลงจะทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้น้ำหนักลดลงจากการเผาผลาญไขมันโดยตรง

 

 

อาหารที่ต้องงด ขณะทำการกิน "Low Carb"

 ได้แก่

• กลุ่มธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังขาว พาสต้า เป็นต้น
• อาหารและเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้ ลูกอม ไอศกรีม น้ำอัดลม เป็นต้น
• ไขมันทรานส์หรือน้ำมันที่มีการเติมไฮโดรเจน
• ผักที่มีคาร์บสูง เช่น มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ข้าวโพด เป็นต้น
• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก มันฝรั่งทอด เนยเทียม เป็นต้น
• ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมหรือซีเรียลบางชนิดมีไขมันต่ำ แต่มีการเติมน้ำตาลในปริมาณมากเพื่อให้กินได้ง่ายขึ้น ควรดูที่ข้อมูลโภชนาการให้ดีๆ

 

 

 

การกินแบบ "Low Carb" ที่แนะนำ

การจำกัดหรือลดการทานแป้ง โดยให้ทานไม่เกิน 40 กรัม/วัน หรือประมาณ 5% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน (โดยปกติคนเราจะทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 300 กรัม/วัน)

 

โดยจะเริ่มปรับร่างกายด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงมา แบ่งออกเป็น 4 ช่วง คือ

• ช่วงที่ 1 ช่วง 14 วันแรก (2สัปดาห์) จะลดการทานแป้งให้เหลือ 20 กรัม/วัน เน้นทานโปรตีนจาก นม ถั่ว ปลา และเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น คาร์บชนิดเดียวที่ทานได้ในช่วงนี้คือ ผักกาดขาว บล็อคโคลี มะเขือเทศ โดยในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่น้ำหนักลดได้มากที่สุดและเร็วที่สุด
• ช่วงที่ 2 เป็นช่วงที่จะทานแป้งได้มากขึ้นเพิ่มได้อีก 5 กรัม โดยสัปดาห์ที่ 4 จะทานคาร์บได้วันละ 30-35 กรัม/วัน ไปเรื่อยๆจนน้ำหนักคงที่ไม่เปลี่ยนแปลงและหากน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้นก็ลดปริมาณแป้งลงแต่ไม่ให้ต่ำกว่า 5-10 กรัม/มื้ออาหาร
• ช่วงที่ 3 เป็นช่วงที่ต้องพยายามรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่โดยทานคาร์บเพิ่มขึ้น 10 กรัม/สัปดาห์ แต่ควรทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช(โฮลวีต)
• ช่วงที่ 4 สามารถทานอาหารได้หลากหลาย แต่ต้องคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวขึ้น