เมนูอาหารเช้า กินอะไรดีที่ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ และเมนูไหนควรเลี่ยง | คมชัดลึก

การกินอาหารเช้าที่มีประโยชน์จะช่วยให้เริ่มวันได้อย่างสดใส ลดความอยากอาหารได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มนานตลอดทั้งวัน และควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไป

 

 

อาหารเช้าช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ความหิว มักจะทำให้เราไม่มีสมาธิ ยากต่อการทำงานให้เสร็จในคราวเดียว การรับประทานอาหารเช้าที่อุดมด้วยสารอาหารและธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีไฟเบอร์สูงและโปรตีนสามารถช่วยให้หายหิวได้ และให้พลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานในแต่ละวัน นอกจากนี้ ร่างกายยังใช้เวลาในการย่อยโปรตีนและไฟเบอร์นานขึ้น ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

 

เมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ส่วนประกอบที่เหมาะสำหรับการทำเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ดแบบที่ไม่ผ่านการแปรรูป ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม โปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ โดยตัวอย่างเมนูเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมกับมื้อเช้า เช่น 

• แซนด์วิชขนมปังโฮลวีทใส่ทูน่าหรือเนื้อสัตว์ไร้มันและผักสด
• ซีเรียลหรือคอร์นเฟลกผสมกับนมจืด
• ข้าวเหนียวหมูปิ้งไม่ติดมันและไม่เกรียม
• ข้าวต้มใส่เนื้อสัตว์และผัก
• ข้าวผัดหรือข้าวไข่เจียว
• ข้าวโอ๊ตต้มสุกพร้อมอัลมอนด์หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อบแห้ง
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่ปรุงแต่งพร้อมผลไม้สด 
• ไข่ต้ม ไข่คนหรือไข่ดาว กินคู่กับขนมปังข้าวสาลี (Wholemeal Toast) เห็ดและมะเขือเทศ
• ขนมปังโฮลวีทพร้อมไข่ต้มสุกและผักสด 

 

 

อาหารเช้าที่ควรหลีกเลี่ยง

ได้แก่ อาหารที่มีน้ำตาลสูง และมีแคลอรี่สูง มีสารอาหารต่ำ เช่น

• ขนมอบและขนมอบหวานอื่น ๆ
• ซีเรียลที่มีน้ำตาล (ควรมองหายี่ห้อที่มีน้ำตาล 5 กรัมหรือน้อยกว่า)
• ครีมเทียม
• แซนวิชอาหารเช้าแช่แข็ง
• น้ำผลไม้กระป๋อง
• ปลาท่องโก๋
• ข้าวเหนียวหมูทอด หรือหมูย่าง

 

 

ข้อเสียของการงดมื้อเช้า

การวิจัยพบว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารมีประโยชน์ มีสารอาหารที่ครบถ้วนมักจะส่งผลดีต่อร่างกาย แต่สำหรับผู้ที่ไม่ทานอาหารเช้า จะมีการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เช่น

• มีน้ำหนักเกิน หรือเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน
• มีไขมันสะสมที่หน้าท้องมากขึ้น
• มีความดันโลหิตสูง
• มีระดับ LDL คอเรสเตอรอลที่สูงขึ้น
• ทำให้หิวระหว่างวัน และหิวจุกจิกบ่อยขึ้น
• เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน และโรคอัลไซเมอร์
• เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมอง

อย่างไรก็ตาม การเลือกกินเมนูอาหารเช้าที่มีประโยชน์จะช่วยให้มีสุขภาพดี แต่ก็ต้องไม่ลืมดูแลสุขภาพด้านอื่น ๆ ให้แข็งแรงไปพร้อมกันด้วย