ระวังเบาหวาน! เปิดผัก 5 ชนิด กินมากเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง! | คมชัดลึก

หมอเจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊กชื่อ “หมอเจด” โดยระบุว่า...หลายคนอาจคิดว่า “ผัก” กินเท่าไหร่ก็ได้ ไม่ต้องห่วงเรื่องสุขภาพ แต่จริงๆ แล้ว มีผักบางชนิดที่ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง หมายความว่า ร่างกายดูดซึมน้ำตาลจากผักพวกนี้เร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งไว โดยเฉพาะ คนที่เป็นเบาหวาน หรือคนที่อยากคุมน้ำตาล ควรเลือกกินให้เหมาะ

 

 

 

 

ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนนะว่า GI คืออะไร แล้วทำไมต้องสนใจ

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI) เป็นค่าที่บอกว่า อาหารชนิดนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน โดยเทียบกับกลูโคส (GI = 100)

•GI ต่ำ (<55)น้ำตาลขึ้นช้า ค่อยๆ ดูดซึม

•GI ปานกลาง (56-69) น้ำตาลขึ้นปานกลาง

•GI สูง (>70) น้ำตาลพุ่งเร็ว

ผักส่วนใหญ่ค่า GI ไม่สูง แต่ก็มี บางชนิดที่ GI สูงกว่าที่คิด ก็ไม่ใช่ว่าผมห้ามกินเลยนะ มาดูกันว่า 5 ผักที่กินแล้วเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง มีอะไรบ้าง พร้อมทริคกินให้ปลอดภัย

 

 

1. มันฝรั่ง (GI = 80-90)

 

 

มันฝรั่งอร่อย และเอสาไปทำได้หลายเมนูนะ แต่ถ้ากินไม่ระวัง น้ำตาลขึ้นเร็วมาก โดยเฉพาะ มันฝรั่งบด (GI ~90) และมันฝรั่งทอด (GI ~75-85) เพราะว่าแป้งในมันฝรั่งถูกย่อยง่าย ดูดซึมไว ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็ว ยิ่งบดหรือทอด โครงสร้างแป้งเปลี่ยน ดูดซึมเร็วกว่าเดิม

 

กินยังไงให้ปลอดภัย?

• ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ลูกกลาง (~75 กรัม) ต่อมื้อ
• เลือกมันฝรั่งต้มทั้งเปลือก (GI ~50-60) ดีกว่าทอดหรือบด

 

 

 

2. ฟักทอง (GI = 75)

 

ฟักทองเป็นผักที่มีสารอาหารดีๆ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และไฟเบอร์ แต่ก็คาร์โบไฮเดรตสูง และน้ำตาลดูดซึมได้เร็ว

 

กินยังไงให้ปลอดภัย?

• กินในปริมาณพอเหมาะ ไม่เกิน ½ ถ้วยตวงต่อมื้อ
• เลี่ยง ฟักทองเชื่อมหรือน้ำฟักทองที่เติมน้ำตาล

 

 

3. แครอทสุก (GI = 70-80)

 

 

แครอทดิบ GI ต่ำ (~16) แต่พอเอาไปปรุงสุก GI จะสูงขึ้น ไม่ว่าจะต้ม จะนึ่ง จะตุ๋น ทำให้น้ำตาลพุ่งไว ที่เป็นแบบนี้เพราะว่า ความร้อนเปลี่ยนโครงสร้างแป้ง ทำให้ร่างกายย่อยง่ายขึ้น และน้ำในแครอทระเหยออกไป ทำให้คาร์โบไฮเดรตเข้มข้นขึ้น ถ้าจะกินแครอทสุก ควรกิน ในปริมาณพอเหมาะ และ กินคู่กับไขมันดีหรือโปรตีน เช่น สลัดแครอทใส่อะโวคาโด หรือแครอทผัดน้ำมันมะกอก

 

กินยังไงให้ปลอดภัย?

•  ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ถ้วยตวง (~75 กรัม) ต่อมื้อ
•  ถ้าต้องการคุมน้ำตาล เลือกกินแครอทดิบ ดีกว่า

 

4. ข้าวโพดหวาน (GI = 70-75)

 

 

ข้าวโพดเป็นผักที่หลายคนเข้าใจว่าเป็นอาหารสุขภาพ เพราะมีไฟเบอร์และวิตามินสูง แต่ ข้าวโพดหวานมีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติสูง และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว เพราะ มีน้ำตาลซูโครสและกลูโคสสูง แป้งในข้าวโพด ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว

 

กินยังไงให้ปลอดภัย?

•  ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ฝักเล็ก (~75 กรัม) ต่อมื้อ
•  เลี่ยงข้าวโพดกระป๋องหรือน้ำข้าวโพด ที่มักเติมน้ำตาล
•  กินข้าวโพดหวาน เป็นฝักแทนข้าวโพดแปรรูป

 

 

5. เผือก (GI = 65-70)

 

 

เผือกเป็นพืชหัวที่หากินง่ายในไทย กินได้ทั้งแบบ ต้ม อบ หรือเป็นส่วนประกอบในขนมหวาน เช่น บัวลอยเผือก เผือกเชื่อม หรือไอศกรีมเผือก แต่เผือกเองก็มีคาร์โบไฮเดรตสูง และ GI ค่อนข้างสูง เพราะเผือกมี แป้งเป็นองค์ประกอบหลัก และเมื่อผ่านความร้อน ร่างกายจะย่อยง่ายขึ้น แม้เผือกจะมี ไฟเบอร์และวิตามิน B6 สูง แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย

 

 

 

แนะนำว่า

• ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ถ้วยตวง (~75 กรัม) ต่อมื้อ
• กินในปริมาณพอเหมาะ ไม่ควรกินเผือกมากเกินไปในมื้อเดียว
• เลี่ยงเผือกในรูปแบบขนมหวาน เช่น เผือกเชื่อม บัวลอยเผือก หรือไอศกรีมเผือก
• กินเผือกคู่กับโปรตีนและไขมันดี เช่น ไก่ อะโวคาโด หรือถั่ว เพื่อช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล

สรุปแบบนี้นะครับผักค่า GI สูง กินได้ แต่ต้องเลือกให้เป็น ผัก GI สูงไม่ได้แปลว่าห้ามกิน! แค่ต้องเลือกกินให้เหมาะ ย้ำอีกครั้งนะครับ ผมไม่ได้ห้ามกินนะ แต่ต้องกินให้ถูกเคล็ดลับกินผัก GI สูงให้น้ำตาลไม่พุ่ง กินในปริมาณพอเหมาะ ไม่กินเยอะเกินไป เลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มน้ำตาล เช่น ต้ม อบ หรือกินดิบ กินคู่กับโปรตีน ไขมันดี หรือไฟเบอร์ เช่น ถั่ว ไข่ อะโวคาโด หรือเนื้อสัตว์ เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล ถ้าเลือกกินให้เหมาะ ก็อร่อยได้ แถมสุขภาพดีไปพร้อมกัน