"โรคนอนไม่หลับ" ปัญหาใหญ่แก้ไม่ยากแค่เช็กสาเหตุปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม | คมชัดลึก

โรคนอนไม่หลับ "นอนไม่หลับ ปัญหาใหญ่ แก้ไม่ยาก ที่ตัวเรา" อ. นพ.จาตุรงค์ ศิริเฑียรทอง ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล มาไขข้อข้องใจปัญหาการนอนไม่หลับที่ใครหลายๆ คนประสบอยู่ ก่อนอื่นมาทำความรู้จักอาการ รูปแบบไหนที่เรียกว่า โรคนอนไม่หลับ แล้วมาดูสาเหตุหรือพฤติกรรมประจำที่ส่งผลต่อการนอนหลับ และวิธีแก้ไขด้วยตัวเอง

อาการแบบไหนที่เรียกว่า โรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับมีอาการอยู่ 3 รูปแบบ

รูปแบบที่ 1 จะมีลักษณะการเข้านอนหลับยาก

รูปแบบที่ 2 จะมีลักษณะตื่นในช่วงกลางคืน

รูปแบบที่ 3 จะมีลักษณะตื่นก่อนเวลาที่ควรจะตื่น

ซึ่งอาการทั้งหมดเหล่านี้จะเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และมีระยะเวลานานทั้งหมด 3 เดือนขึ้นไป ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน เช่น ในวันรุ่งขึ้นรู้สึกไม่สดชื่น อ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน หรือมีความหงุดหงิดง่ายกว่าเดิม เป็นต้น

อะไรคือสาเหตุของ โรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับมีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดตัวโรคหรืออาการตรงนี้ได้

อันดับแรก คือ อาการเจ็บป่วยทางร่างกายโดยเฉพาะโรคเรื่อรัง หรืออาการปวดต่างๆ

อันดับสอง คือ สภาวะทางจิตใจ ความเครียดหรือความกังวลที่เกิดขึ้น เกิดการพยายามนอนมากเกินไป

พฤติกรรมประจำที่ส่งผลต่อการนอนหลับ

- การออกกำลังกายในช่วงกลางดึก ใกล้ๆ ช่วงเวลาการนอน

- การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม

- การเข้านอนในช่วงเวลาที่ยังไม่ง่วง

- การทำงาน นอนดูทีวี นอนเล่นโทรศัพท์ ในช่วงเวลาที่ยังไม่ง่วงบนเตียงนอน

วิธีการแก้ไข โรคนอนไม่หลับ ด้วยตนเอง

อันดับแรก คือ ต้องไม่พยายามนอนมากเกินไป

เมื่อไหร่ก็ตามที่พยายามนอนมากเกินไป จะส่งผลให้เกิดความกังวลขึ้น แล้วจะทำให้ขัดขวางการเข้าสู่การนอนเพิ่มขึ้นไปอีก

อันดับที่สอง คือ ต้องจัดการปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนหรือเตียงนอนให้เหมาะสมกับการนอน

โดยที่ห้องนอนไม่ควรสว่างเกินไป จะต้องมืดและเงียบ และมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อนและไม่หนาวเกินไป

อันดับที่สาม คือ สำรวจหาพฤติกรรมที่เป็นผลเสียต่อการนอน เช่น การดื่มกาแฟในช่วงเย็นหรือการออกกำลังกายในช่วงดึก นอกจากนี้ ยังมีลักษณะของการงีบนอนตอนกลางวัน

พอหาสาเหตุที่เกิดขึ้นแล้ว ควรเริ่มปรับพฤติกรรมให้เหมาะสมกับการนอน เช่น ลดการงีบนอนตอนกลางวันลง , ชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนควรดื่มก่อนเที่ยงเท่านั้น , เลื่อนเวลาออกกำลังกายให้เร็วขึ้นกว่าปกติ

นอกจากนี้ จำเป็นจะต้องผ่อนคลายความเครียด โดย 30 นาทีก่อนที่จะเข้านอนให้อ่านหนังสือที่เบาสมอง , ฟังเพลงที่ไม่มีเนื้อร้อง หรือฝึกการผ่อนคลายโดยวิธีหายใจ เป็นต้น เพียงเท่านี้เราก็จะนอนหลับได้อย่างมีความสุข

อ่านข่าว - เมนูเด็ดวันหยุด "ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าหมู" เอาสูตรไปทำเองได้กินยกก๊วน 10 คน

ข้อมูล : โรงพยาบาลรามาธิบดี