หมอแนะวิธีคลายทุกข์ยุค “โควิด” ไม่ให้ลุกลามจนเป็นโรคซึมเศร้า | คมชัดลึก

ด้วยสถานการณ์โควิดทำชีวิตเปลี่ยน จนมีปัญหาภาวะจิตและคิดสั้นทำเสียใจไปหลายครอบครัว แต่คนเรากว่าจะเกิดมาเท่านี้ต่างก็มีคนรักและมีค่ามากกว่าที่คิด เราจึงอยากให้ทุกคนหาวิธีคิดใหม่ และผ่านความเครียดความทุกข์นั้นไปได้ จึงนำข้อควรรู้ในการจัดการความทุกข์ในช่วงนี้และกิจกรรมที่ทำให้คลายเครียดจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญมาฝาก

โควิดก่อ 4 โรคทางอารมณ์ จิตแพทย์ โรงพยาบาลพญาไท นวมินทร์ เผยว่าวิกฤติโควิด ส่งผลกระทบที่ทำให้เกิดโรคทางอารมณ์จิตใจได้ 3 อย่างคือ

1.“ภาวะโรคซึมเศร้า” คือสภาวะทางอารมณ์ที่กระทบต่อความคิดและพฤติกรรม ซึ่งสถานการณ์โควิดมันกระตุ้นความรู้สึกสิ้นหวัง กระตุ้นความคิดด้านลบของคน ทำให้รู้สึกสิ้นหวังไม่รู้สถานการณ์จะดีขึ้นเมื่อไร รู้สึกควบคุมไม่ได้ รู้สึกแย่ไปเรื่อยๆ พอมีการกระตุ้นความคิดด้านลบตรงนี้ ภาวะซึมเศร้าจึงสูงขึ้นตามมา

2. “ไบโพลาร์” สาเหตุไม่ต่างๆ จากภาวะโรคซึมเศร้า จะเกี่ยวเนื่องกัน ดังนั้นหากมีการกระตุ้นภาวะซึมเศร้าได้ก็จะกระตุ้นไบโพลาร์ได้เช่นกัน 

3. “โรควิตกกังวล” จะกระตุ้นความกลัวว่าเราจะติดโรคเมื่อไร ครอบครัวจะติดโควิดหรือไม่ การที่เราจะต้องออกไปใช้ชีวิตประจำวัน ไปทำงาน หรือแม้แต่จะซื้อกับข้าว รู้สึกเสี่ยงเหลือเกิน ชีวิตประจำวันเหมือนออกไปสนามรบ ต้องออกไปสู้กับอะไรสักอย่าง ต้องป้องกันตลอดเวลา มันจะกระตุ้นความตื่นตระหนกตื่นเต้นตลอดเวลา ทำให้สารสื่อประสาท เช่น นอร์เอพิเนฟริน (norepinephrine) เพิ่มขึ้นได้  เนื่องจากการตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา ทำให้คนเรามีความวิตกกังวล โรควิตกกังวลก็เลยมีมากขึ้น 

4. “โรคย้ำคิดย้ำทำ” บางคนก่อนที่จะมีโควิดต้องล้างมือบ่อยๆ อยู่แล้ว พอมีสถานการณ์โควิดความกลัวการติดเชื้อจึงมากขึ้น จากเดิมเช็ดล้างมืออยู่แล้วก็ล้างมือบ่อยขึ้นอีก จึงกระตุ้นภาวะย้ำคิดย้ำทำได้ 

 

 

 

 

 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

• นศ.หนุ่มมีสภาวะ ซึมเศร้า ดิ่งชั้น 6 ห้างดังย่านพระราม 3 ร่างกระแทกพื้นดับสลด
• เช็กอาการ "โรคซึมเศร้า" ช่วงวิกฤติ โควิด-19 สาเหตุปัจจัยเสี่ยงการรักษาป้องกัน

 

ความเครียดลักษณะไหน กระทบจิตใจรุนแรง

ลักษณะของความเครียดที่กระตุ้นให้คนมีภาวะเครียดมากๆ ได้ แบ่งออกเป็น  3  ลักษณะ คือ

1. เหตุการณ์ที่ควบคุมไม่ได้ ถ้าเรารู้สึกว่าเหตุการณ์ในชีวิตมันเกินการควบคุม เราไม่สามารถกำหนดอะไรได้เลย เราจะรู้สึกแย่และกลัวมากขึ้น แต่สถานการณ์โควิดจะให้อยู่บ้าน 3-4 เดือน หรืออยู่บ้านตลอดมันเป็นไปได้ยาก โอกาสที่เราจะควลบคุมไม่ได้สูง เพราะเราต้องออกไปซื้อกับข้าว ต้องออกไปทำงาน ความเครียดลักษณะนี้จะกระตุ้นให้มีความเครียดสูงขึ้นได้  

2. เป็นความเครียดที่คนใกล้ตัวมีปัญหา เราเห็นคนใกล้ตัวทยอยติดเชื้อ พ่อแม่บางคนเสียชีวิต พอเราเห็นแบบนี้จะรู้สึกว่าปัญหาตรงนี้ใกล้ตัวเรามาก ปัญหานี้อาจจเกิดขึ้นกับครอบครัวเราก็ได้ เมื่อคนใกล้ตัวเรามีปัญหา มันจะรู้สึกว่าเราก็อาจมีปัญหาแบบนี้ ความเครียดตรงนี้ก็จะกระตุ้นให้เกิดโรคซึมเศร้าหรือภาวะเครียดอื่นๆ  ได้เช่นเดียวกัน

3. ความเครียดหรือเหตุการณ์ที่ไม่รู้ว่าจะจบเมื่อไร ในสถานการณ์โควิดเกิดมาหลายปีแล้ว ตั้งแต่ปลายปี 2519 จนปัจุบันและยังไม่รู้ว่าจะจบเมื่อไร เพราะเชื้อก็มีการกลายพันธุ์ไปเรื่อยๆ ปัญหาตรงนีกระตุ้นให้ คนรู้สึกว่ามันช่างสิ้นหวัง ความทุกข์ที่เรามีการตกงานที่มีตอนนี้ มันจะจบเมื่อไร พอไม่เห็นว่าจะจบเมื่อไรก็รู้สึกสิ้นหวัง ลักษณะตรงนี้จะกระตุ้นให้เกิดความเครียดมากๆ ได้         

 

 

 

 

 

แนะวิธีคลายทุกข์ ลดเครียด ทั้งกายและใจ

คลายทุกข์ที่  “ใจ” เริ่มจาก 1.การต้องยอมรับความทุกข์ก่อน ต้องยอมรับปัญหาก่อน  หลายคนไม่ยอมรับมันเกลียดมัน โมโหมัน เมื่อไรมันจะจบ ทำไมต้องเกิดขึ้น โกรธไปหมด นี่เป็นการไม่ยอมรับความเครียด ไม่ยอมรับทุกข์ ถ้ายอมรับว่ามันเกิดขึ้นทั้งโลก หลายๆ คนก็เจอเหตุการณ์แบบนี้ มันเกิดขึ้นเดี๋ยวมันก็จะผ่านไป ถ้าเรายอมรับตรงนี้ใจเราก็จะคลายมากขึ้น

2. อย่าดูสื่อมากเกินไป เพราะหลายอย่างรู้แล้วก็แก้ไม่ได้ เรารู้ว่าวันนี้ติดกี่คน เมื่อวานติดกี่คน ถึงรู้แล้วเราก็ต้องป้องกัน ฉะนั้นเราไม่จำเป็นต้องรับรู้สื่อทุกชนิด นี่คือการดูแลใจ  3. พยายามมองในมุมอื่นๆ คือหามุมด้านบวกให้เจอ ว่าสถานการณ์นี้หลายคนสามารถทำอะไรใหม่ๆ ได้มากขึ้น เช่น สอนในยูทูป ขายของออนไลน์

วิธีดูแลทาง “กาย” เราไปไหนไม่ได้ ออกกำลังกายที่ฟิตเนสก็ไม่ได้ ออกไปช้อปปิ้งก็ไม่ได้ แต่ในทางการแพทย์มีคำนึงที่เรียกว่า Behavioral Activation คือ การกระตุ้นพฤติกรรม กระตุ้นการกระทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงไม่ห่อเหี่ยว ไม่หดหู่  ยิ่งช่วงเวลานี้ยิ่งห่อเหี่ยวยิ่งหดหู่ แต่ถ้าเราไม่ขยับเลยนอนอยู่เฉยๆ ดูแต่สื่อความหดหู่ก็ต้องมากขึ้น อราอาจจะต้องปรับเปลี่ยนวิธีการทำกิจกรรมในบ้าน เช่น วิ่งในรั้วบ้าน วิ่งอยู่กับที่ กระโดดเชือกอยู่กับที่ก็ได้  อย่าพยายามให้ตัวเองอยู่เฉยๆ พยายามกระตุ้นตัวเองตลอดเวลา การกระตุ้นร่างกายมีงานวิจัยว่าช่วยให้ภาวะทางอารณ์ดีขึ้นได้ ลดภาวะซึมเศร้าได้   

 

 

 

ตกงาน ปิดกิจการ มีวิธีคิดแบบไหนให้ผ่านพ้นไปได้

1. แยกปัญหากับทุกข์ให้ได้ เพราะปัญหากับทุกข์เป็นคนละเรื่องกัน ปัญหาเดียวกันคนที่หนึ่งอาจจะเฉยๆ อีกคนอาจจะทุกข์มากๆ อีกคนอาจจะทุกข์สุดๆ จนเกิดเป็นโรคซึมเศร้าได้ เราต้องมองปัญหากับทุกข์แยกออกจากกัน  ตอนนี้ที่เราเผชิญคือโควิด เป็นปัญหาที่ทุกคนเผชิญ ไม่ใช่เราคนเดียว แล้วปัญหาตรงนี้ มันจะไม่อยู่ตลอดไป ไม่มีอะไรอยู่กับเราตลอด อยากให้มองว่าปัญหากับทุกข์คนละเรื่อง   

2. พยายามมองโลกในมุมมองอื่นๆ  สมมุติว่าโลกนี้สีขาว โควิดเหมือนหมึกดำ หากเรามองเห็นแต่ความดำก็จะดำไปหมด เราต้องมองผ้าขาวด้วย  เมื่อมีหยดหมึกในผ้าขาว อย่าดูแต่หมึกต้องดูผ้าขาวด้วย เช่นมีหลายๆ อย่างที่ดีขึ้น เช่น สภาวะแวดล้อมดีขึ้น ทะเลสวยขึ้น ถ้าหมดจากโควิดก็น่าเที่ยวมากขึ้น และโควิดนอกจากทำให้เรามีความทุกข์ ยังเป็นตัวกระตุ้นให้เราสามารถคิดอะไรใหม่ๆ ได้มากขึ้น ทำงานออนไลน์ได้เก่งขึ้นและกระตุ้นความสามารถที่ซ่อนอยู่ในตัวเราให้ออกมาได้มากขึ้นด้วย  

ขอบคุณข้อมูลจาก นายแพทย์รัตนภูมิ วัฒนปัญญาสกุล จิตแพทย์เด็กและวัยรุ่น โรงพยาบาลพญาไท นวมินทร์