12 กลยุทธ์จัดอาหารให้ผู้สูงอายุ สุขภาพดี | คมชัดลึก

เพื่อให้ประชากรผู้สูงวัยมีสุขภาพที่ดีและยืนยาว กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงได้ออก 12 ข้อแนะนำการจัดอาหารให้ผู้สูงวัยกินได้อย่างถูกหลักโภชนาการ เหมาะสมกับสุขภาพลดอาการป่วย โดยจากรายงานการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยที่ผ่านมาพบว่า ผู้สูงวัยยิ่งอายุมากขึ้นเท่าไรยิ่งกินผักและผลไม้ในปริมาณที่ลดน้อยลงไม่เพียงพอต่อความต้องการต่อวัน (400 กรัมหรือ 5 ส่วนต่อวัน) ข้อมูลบอกว่าผู้สูงวัยอายุ 60-69 ปี กินผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอร้อยละ 24.2 ส่วนอายุ 70-79 ปี กินลดลงเหลือเพียงร้อยละ 17.7 และผู้สูงวัยอายุ 80 ปีขึ้นไปกินลดลงต่ำสุด เหลือเพียงร้อยละ 11.4 เท่านั้น

 

 

นอกจากนี้ผู้สูงวัยยังกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้และนมน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้ได้รับพลังงาน วิตามิน และแร่ธาตุไม่เพียงพอ โดยเฉพาะแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามินซี ทำให้เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารและภาวะโลหิตจางมากขึ้น

 

 

จากปัญหานี้ทำให้กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข มีข้อแนะนำสำหรับผู้สูงอายุด้วยโภชนาการดีๆ 12 เทคนิค ดังนี้

1) จัดอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม ได้แก่  ข้าว-แป้ง  ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์นม โดยจัดให้หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม 

2) เลือกข้าวไม่ขัดสีเป็นหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน วุ้นเส้น

3) เลือกกินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้ง นำมาปรุงประกอบอาหารเป็นประจำ 

4) จัดเมนูผักให้มีความหลากหลายสี และสลับชนิดกันไป 

5) ควรกินผลไม้รสไม่หวานจัดวันละ 1-3 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน ประมาณ 6-8 ชิ้นพอดีคำ) 

6) จัดอาหารอุดมแหล่งแคลเซียม เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง นมรสจืด วันละ 1-2 แก้ว

 

 

7) หั่นอาหารเป็นชิ้นเล็ก และทำให้อ่อนนุ่มด้วยการต้ม นึ่ง ลวก เพื่อให้เคี้ยวและย่อยง่าย 

8) กรณีที่กินมื้อหลักได้น้อย อาจปรับมากินอาหารครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยมื้อ แบ่งเป็นวันละ 5-6 มื้อ 

9) ลดการปรุงอาหารรสจัด ทั้งหวาน มัน เค็ม ใช้สมุนไพรเพิ่มรสชาติ เลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป  

10) ปรุงอาหารสุกใหม่ เน้นลวก ต้ม นึ่ง อบ เลี่ยงอาหารทอด กินเมนูผัดและแกงกะทิแต่พอควร

11) ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว เลี่ยงชา กาแฟ ในช่วงเย็นถึงค่ำ

12) งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มชูกำลัง

 

 

 

 มีตัวอย่างเมนูอาหารแนะนำสำหรับผู้สูงวัยในแต่ละมื้อ นั่นคือ

มื้อเช้า เช่น ข้าวต้มปลา ข้าวกล้องต้มหมูเห็ดหอม ข้าวกล้อง แกงจืดมะระสอดไส้ เกาเหลาเลือดหมูใบตำลึง มะละกอสุก กล้วยน้ำว้า นมพร่องมันเนย/นมสดรสจืด อาหารว่างเช้า เช่น แก้วมังกร สับปะรด กล้วยบวชชี เต้าฮวยฟรุตสลัด

มื้อกลางวัน เช่น ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส ราดหน้าทะเล ขนมจีนน้ำยา ข้าวไม่ขัดสี ลาบปลาทับทิม ผัดมะเขือยาว แคนตาลูป ส้มเขียวหวาน อาหารว่างบ่าย เช่น น้ำเต้าหู้ ลูกเดือยนมสด ถั่วเขียวต้มน้ำตาล

 

 

มื้อเย็น เช่น ข้าวกล้อง ยำปลาทู ปลาทอดขมิ้น แกงส้มผักรวม แกงเลียง น้ำพริกกะปิ ผักต้ม เป็นต้น

สุดท้ายแนะนำให้ผู้สูงวัยได้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกาย ด้วยการเดิน ทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัว  ลดปัญหาการหกล้ม และความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ตลอดจนการหมั่นตรวจสุขภาพสม่ำเสมอทุกปีอีกด้วย