เปิด 8 เทคนิค กระโดดสูง พัฒนาสู่นัก "วอลเลย์บอล" | คมชัดลึก

กระแส "วอลเลย์บอล" กำลังมา หลังจาก ทัพ "วอลเลย์บอลหญิง" และ "วอลเลย์บอลชาย" ทีมชาติไทย ทำผลงานได้ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทั้ง ทัพ ลูกยางไทย ในการแข่งขัน ศึก วอลเลย์บอลเนชั่นส์ลีก2022 หรือ VNL2022  และ ศึก  เอวีซี คัพ 2022 หรือ AVC CUP 2022  โดย หลายต่อหลายคน มักมีคำถามขึ้นมาเสมอว่า  ทำไม นักกีฬาวอลเลย์บอล ถึงจะให้กระโดดได้สูง ๆ  ซึ่งการ "กระโดดสูง" นั้น นอกจากองค์ประกอบด้านกายภาพแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญมากก็คือ การฝึกซ้อม ซ้อม และก็ซ้อม อย่างตั้งใจ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องฝึกซ้อมอย่างถูกวิธีด้วย มิฉะนั้นแล้วก็จะไม่เกิดผล 

 

 

โดย เทคนิค "กระโดดสูง" สำหรับ เล่น วอลเลย์บอล เบื้องต้น  ซึ่ง การกระโดด เป็นส่วนสำคัญของ"วอลเลย์บอล"ซึ่งเป็นทั้งอาวุธในเกมการรุกและการรับ

 

สำหรับ นักกีฬาทุกคนสามารถเพิ่มการก้าวกระโดดในแนวดิ่งได้โดยการเสริม สร้างกล้ามเนื้อ สำคัญควบคุม plyometrics และเสริมสร้าง เทคนิค "วอลเลย์บอล" โดยรวม แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งความเร็วในการระเบิดและความคล่องตัว การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำไม่เพียงเพิ่มการกระโดดในแนวดิ่งของคุณ แต่ยังช่วยปรับปรุงเกม "วอลเลย์บอล" โดยรวมของคุณด้วย

 

1 . สร้างกล้ามเนื้อขา ขาของคุณคือขุมพลังในการกระโดด ยิ่งกล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถขับเคลื่อนตัวเองขึ้นไปในแนวดิ่งได้ยากขึ้นเท่านั้น ประเภทของการ ออกกำลังกาย ที่คุณทำได้จะขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่คุณมี ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือการ ออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถเสริมสร้างตัวเองได้อย่างมีสุขภาพดี

 

• เน้นการ ออกกำลังกาย ที่เลียนแบบท่ากระโดด วิธีที่ดีในการทำเช่นนี้คือการทำ squats ซึ่งสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์ Squats ทำได้โดยเพียงแค่ยืนโดยแยกขาออกจากกันและย่อตัวลงสู่พื้นโดยให้หลังตรงและงอเข่าทำมุม 45 องศาราวกับว่าคุณกำลังนั่งลงบนเก้าอี้ ยืนตัวตรงแล้วทำซ้ำ เพิ่มความเข้มข้นโดยการเพิ่มน้ำหนักระวังเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น
• ปอดเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ glutes ของคุณและสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์ ปอดสามารถทำได้โดยเพียงแค่ยืนตัวตรงแล้วก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าวโดยให้หลังตรงและงอเข่าทำมุม 45 องศา ก้าวออกไปให้ไกลขึ้นเพื่อการแทงที่ยากขึ้น ยืนตัวตรงและทำซ้ำให้แน่ใจว่าได้สลับขา เพิ่มความเข้มข้นโดยการเพิ่มน้ำหนักระวังเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น

 

 

 

 

• ก่อนใช้อุปกรณ์ใด ๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าใช้งานได้อย่างเหมาะสม

 

2.  เสริมสร้างน่อง กลุ่มกล้ามเนื้อนี้จำเป็นอย่างยิ่งในการกระโดดให้สูงขึ้น  การยกน่องเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งสามารถทำได้ทั้งโดยใช้อุปกรณ์หรือไม่ก็ตาม

• การยกน่องทำได้โดยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นจากนั้นเลื่อนขึ้นไปที่ปลายเท้าของคุณ ยืนที่หิ้งเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำทีละขาโดยให้สลับระหว่างขาแต่ละข้างเพื่อให้เกิดความสมดุล เพิ่มความเข้มข้นโดยการเพิ่มน้ำหนักระวังเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น 

 

3.  สร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง  ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมการกระโดดไม่ได้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อขาของคุณเท่านั้น กล้ามเนื้อแกนกลางหลังและหน้าท้องเป็นส่วนสำคัญของการเคลื่อนไหวร่างกายและมีส่วนร่วมเพื่อความสมดุลและการประสานงาน 

• การ ออกกำลังกาย หลักหลายอย่างสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ การ ออกกำลังกาย ที่ดีบางอย่างเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อ เหล่านี้คือ crunches และ supermans
• ท่าบริหารหน้าท้องมีหลายรูปแบบวิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดคือการกระทืบ นอนลงโดยให้หลังและเท้าอยู่บนพื้นโดยงอเข่า รักษาเท้าของคุณและตะแคงบนพื้นบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะที่คุณขยับร่างกายส่วนบนไปที่หัวเข่า คุณสามารถวางมือไว้ข้างหลังหรือยื่นออกไปข้างหน้าก็ได้ ลดตัวเองกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ระมัดระวังในการเคลื่อนไหวอย่างมีจุดมุ่งหมายแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องและระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระตุกซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่างของคุณ
• Supermans เป็นคำชมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกระทืบในขณะที่พวกเขาเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณ วางมือลงเหนือศีรษะเพื่อเลียนแบบ ซูเปอร์แมน ที่กำลังบินอยู่ ยกทั้งลำตัวส่วนบนและขาขึ้นพร้อมกันแล้วค้างไว้เป็นจังหวะเพื่อแยกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างออก ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามความจำเป็น

 

4.  สร้างกล้ามแขน กล้ามเนื้อแขนก็เป็นส่วนสำคัญในการกระโดดให้สูงขึ้นเช่นกันเพราะมันให้โมเมนตัมเมื่อคุณระเบิดขึ้น แขนก็เป็นส่วนสำคัญในแนวทางของคุณเช่นกัน (เมื่อคุณขึ้นไปตีบอลหรือสกัดกั้น)

• การ ออกกำลังกาย ที่ดีหลายอย่างสำหรับแขนของคุณสามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักหรืออุปกรณ์ วิดพื้นและพูลอัพสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยในขณะที่การบีบลอนของ bicep และการวิดพื้น tricep นั้นต้องใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์เพื่อต้านทาน
• การวิดพื้นสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ โดยวางคว่ำหน้าลงโดยให้ฝ่ามือของคุณอยู่บนพื้นและแขนของคุณยื่นออกไปในแนวตั้งฉากกับลำตัว แต่งอข้อศอก ดันตัวลงบนฝ่ามือยกลำตัวขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดแขนให้ตรง ลดตัวเองกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ เปลี่ยนตำแหน่งของมือเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ 
• การดึงต้องทำด้วยบาร์ที่สูงพอที่จะยกตัวเองขึ้นจากพื้นได้ เพียงแค่จับบาร์ไว้เหนือศีรษะแล้วยกตัวเข้าหาบาร์ มันอาจจะยากในตอนแรก แต่พยายามรักษาร่างกายให้ตรงและปล่อยให้ตัวเองลุกขึ้นและล้มลงในช่วงการเคลื่อนไหวของแขนอย่างเต็มที่ คุณสามารถวางฝ่ามือไว้ห่างจากตัวคุณหรือเข้าหาตัวคุณก็ได้โดยปรับระยะห่างระหว่างกัน การเปลี่ยนตำแหน่งของมือจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ
• พยายามอย่าให้แขนของคุณตกลงไปตรงๆและล็อค จะดีกว่าถ้าให้โค้งงอระหว่างพูลอัพ 
• การดัดผม Bicep สามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนักหรืออุปกรณ์เพียงแค่ให้แขนตรงด้านข้างแล้วยกน้ำหนักไปทาง bicep โดยงอที่ข้อศอก สลับระหว่างแขน การเปลี่ยนการจับของคุณจะกำหนดเป้าหมายไปที่บริเวณต่างๆของ bicep และกล้ามเนื้อปลายแขน 
• Bench dips ทำงานไขว้ของคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ วางแขนไว้ข้างหลังคุณบนขอบอ่างหรือบนเก้าอี้เพื่อให้นิ้วชี้ออก ให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและชิดลำตัว ยืดขาของคุณและงอเล็กน้อยที่หัวเข่า ย่อตัวลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วยกตัวกลับขึ้น 
• การวิดพื้น Tricep ทำได้ด้วยอุปกรณ์พิเศษโดยปกติจะใช้สายเคเบิลที่ใช้ในการเคลื่อนย้ายน้ำหนัก โดยปกติแล้วเชือกบาร์หรือที่จับจะติดอยู่ที่ปลายสาย การใช้ไฟล์แนบที่แตกต่างกันมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ต่างๆของไขว้ของคุณ ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างจากความกว้างของไหล่และดึงสายเคเบิลลงโดยสิ่งที่แนบมาโดยเริ่มจากข้อศอกของคุณที่ 90 องศาและยื่นลงด้านล่างโดยขยับมือของคุณเข้าหาพื้น ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อการใช้สิ่งที่แนบมาอย่างเหมาะสม 

 

5 .  การวิจัยและพัฒนากิจวัตรพลัยโอเมตริกที่เหมาะกับตารางเวลาและพื้นที่ของคุณมากที่สุด Plyometrics นั้นยอดเยี่ยมเพราะต้องใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดและต้องการการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้หลายแบบ อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้อาจเป็นเรื่องท้าทายที่จะต้องทำในกรณีที่คุณมีพื้นที่และเวลาที่ จำกัด เลือกแบบฝึกหัดที่จะท้าทายคุณในเวลาที่คุณกำหนดไว้สำหรับตัวคุณเอง 

• นี่คือตัวอย่างของกิจวัตรพลัยโอเมตริกที่สร้างขึ้นโดยเฉพาะเพื่อกระโดดให้สูงขึ้นสำหรับ วอลเลย์บอล  ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งซ้ำ 15 ครั้งทำกิจวัตรประจำวันทั้งหมด 2-3 ครั้งผ่าน
• คาร์ดิโอ 15 นาทีเพื่ออุ่นเครื่อง
• 15 Knee Tuck Jumps: กระโดดขึ้นตรงๆในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นแล้วจับเข้าหาหน้าอก
• 15 Lateral Jumps: กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งทำให้เท้าของคุณชิดกัน
• 15 mountain climber : เริ่มต้นที่ตำแหน่งไม้กระดาน (ส่วนบนสุดของวิดพื้น) ขยับเท้าเข้าหามืออย่างรวดเร็วราวกับว่าคุณกำลังวิ่งเข้าที่โดยใช้มือดันพื้นอย่างแน่นหนา
• 15 Broad Jumps: กระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดจากท่ายืนนิ่งโดยเน้นที่ระยะทางมากกว่าแปด
• 15 Burpees: เริ่มจากตำแหน่งไม้กระดานเลื่อนไปที่เท้าของคุณอย่างรวดเร็วและระเบิดเป็นการกระโดด (เป็นการรวมกันของการกระโดดและการกระโดดในแนวตั้ง)
• 15 Squat Jacks: ย่อตัวลงโดยแยกเท้าออกจากกันและงอขาเหนือมุม 90 องศาขยับเท้าเข้าออกขยับต้นขาด้านในเข้าหากันอย่างรวดเร็ว
• 15 Agility Dots: ลากเส้นตามรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสบนพื้นดินและกระโดดไปด้านข้างและตามแนวทแยงมุมไปยังแต่ละมุมของสี่เหลี่ยมโดยให้เท้าของคุณเข้าหากันเพื่อสร้างรูปแบบ X
• 15 Squat Jumps: เข้าสู่ท่าหมอบแล้วระเบิดเป็นการกระโดด เย็นลงและยืดตัว

 

6.  รวม plyometrics เข้ากับโปรแกรมยกน้ำหนัก เพื่อไม่ให้ตัวเองเบื่อกล้ามเนื้อและผลกำไรจากการชนที่ราบสูงคุณสามารถเพิ่มการ ออกกำลังกาย พลัยโอเมตริกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งร่วมกับการ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอและบอดี้เวทเพื่อที่จะกระโดดได้สูงขึ้น เพื่อให้ plyometrics มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นให้สวมเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัด

• แบบฝึกหัด plyometrics เหล่านี้ควรทำบนพื้นดินเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ
• อย่าทำแบบฝึกหัดบนคอนกรีตเนื่องจากการกระแทกอาจทำให้ข้อต่อขรุขระได้

 

7.  ฝึกกระโดด ฝึกฝนบ่อยๆทำให้เก่ง หากต้องการเพิ่มแนวตั้งของคุณให้หากำแพงว่างเปล่าสูงคว้ากระดาษโน้ตแล้วเริ่มกระโดด ติดป้ายสติ๊กโน้ตแรกของคุณว่า 'กระโดดครั้งที่ 1' และเมื่อใดก็ตามที่คุณไปถึงจุดสูงสุดของการกระโดดครั้งแรกให้ตบกระดาษโน้ตที่มีป้ายกำกับลงบนผนัง จากนั้นจับกระดาษโน้ตตัวถัดไปติดป้ายและพยายามให้กระดาษโน้ตตัวแรกสูงกว่ากระดาษโน้ตตัวแรกที่คุณวางบนผนัง

• การกระโดดเชือกยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระโดดให้สูงขึ้นและเร็วขึ้น (ในที่สุดวอลเลย์บอลก็อาศัยปฏิกิริยาตอบสนองเช่นกัน)
• ใช้ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าเสื้อกล้ามถ่วงน้ำหนักหรือแถบรัดเพื่อให้เกิดแรงต้านขณะที่คุณกระโดดเข้าหาเครื่องหมาย ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือฟิตเนสเพื่อหาเทคนิคที่เหมาะสมและแนะนำการต้านทานน้ำหนักเนื่องจากการลงจอดด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและความเครียดที่ข้อต่อของคุณได้ ตามหลักการแล้วให้ใช้อุปกรณ์พิเศษหรือแถบความตึงที่ให้แรงต้านเมื่อคุณระเบิดขึ้น แต่อย่าเพิ่มน้ำหนักใด ๆ เมื่อลงจอดบนพื้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณงอเข่าและเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณจะใช้ในเกม ลองนึกภาพว่ากำแพงเป็นตาข่ายและคุณต้องรักษาแนวราบโดยไม่ต้องสัมผัส

 

8.  ใช้ประโยชน์จากการกระโดดกล่อง การกระโดด กล่องเป็นแบบฝึกหัดทั่วไปสำหรับการใช้ plyometrics เพื่อเพิ่มการกระโดดในแนวดิ่งของคุณ การกระโดดแบบบ็อกซ์ช่วยเพิ่มการระเบิดและการประสานงานของคุณโดยการฝึกกล้ามเนื้อให้ระเบิดขึ้น  ตามที่ระบุชื่อการกระโดดกล่องเป็นเพียงการกระโดดขึ้นไปบนกล่องจากท่ายืนนิ่งโดยใช้วิธีการขั้นตอนเดียว สถานที่ออกกำลังกายหลายแห่งมีกล่องเฉพาะที่สร้างขึ้นสำหรับการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะ ทำซ้ำการกระโดดแบบบ็อกซ์ประมาณ 10 ครั้ง x 3 เซ็ต 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีที่ว่างเพียงพอให้คุณกระโดดได้โดยไม่ต้องกระแทกศีรษะกับสิ่งใด ๆ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล่องมีความมั่นคงและไม่หลุดออกจากใต้ตัวคุณในขณะที่คุณวางลงบนกล่อง
• ค่อยๆเพิ่มความสูงของกล่องเมื่อแนวตั้งของคุณเริ่มเพิ่มขึ้น

 

อย่างไรก็ตาม การฝึกซ้อมข้างต้น เป็นเพียงส่วนหนึ่ง สำหรับการฝึกซ้อม ที่ทำให้ เพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อสามารถ พัฒนาไปสู่การมีร่างกายที่แข็งแรง 

 

ติดตาม คมชัดลึก ที่นี่
เพิ่มเพื่อน Line: https://lin.ee/qw9UHd2
YouTube Official : https://youtube.com/user/KOMCHADLUEK 
 

เช็กรายชื่อศิลปินเข้าชิง "คมชัดลึก ลูกทุ่ง Awards 2565" ใครคือ 6 Candidate กับ 8  สาขา Popular Vote ได้ที่นี่   

 (https://awards.komchadluek.net/#)

ที่มา : wukihow 

CREDIT PHOTO  :